高強度間歇訓練（HIIT）的七大好處！
作者：虹映科技董事長 陳風河先生
雖然大家都知道運動對健康有很大的幫助，但不幸的是，大多數人覺得他們沒有時間運動[1]。如果你也屬於這個族群，也許是時候嘗試高強度間歇訓練（HIIT）了！HIIT的最大優勢是你可以在最短的時間內獲得最大的健康益處。
什麼是高強度間歇訓練？
HIIT包括短時間的高強度運動和較長時間的低強度恢復期，它可能是最節省時間的鍛煉方式[2]。通常，HIIT鍛煉的持續時間為10至30分鐘，儘管鍛煉時間很短，但它可以產生類似於兩次中等強度運動的健康益處[3,4]，而且可以利用各種不同方式的運動進行，如短跑，騎飛輪，跳繩，戰繩…等等。
舉例來說，使用飛輪的HIIT訓練可以包括以高阻力方式快騎30秒，讓心率衝刺到最高心跳率的90%以上，接著以低阻力、低轉速的方式輕鬆騎個幾分鐘做為恢復，這被視為HIIT的一個回合(Rep)。通常在一次訓練計畫中以完成4到6個回合為目標，而運動和恢復的具體時間取決於你選擇的運動的強度。無論如何進行，高強度間隔訓練應該包括短時間的高強度運動，他能讓你的心率加速。
HIIT不僅可以在更短的時間內提供相當於長時間運動所帶來的好處 -
它還可以為身體健康帶來一些特別的好處[2]。
一、HIIT可以在短時間內燃燒大量的熱量
一項研究比較了從事HIIT、重量訓練、跑步和騎自行車30分鐘所消耗的熱量，研究發現，HIIT比其他形式的運動消耗熱量多出25-30％[5]。在這項研究中，HIIT
Rep包括20秒的最大努力運動，然後是40秒的休息。這代表參與者實際上只運動了跑步和自行車組的1/3時間，雖然此研究中每個運動的時程均為30分鐘，但HIIT方式實際上比傳統方法所花的鍛煉時間要短得多。
摘要：HIIT可以幫助你燃燒比傳統運動更多的熱量，或者在更短的時間內燃燒相同數量的熱量。
二、運動後數小時的代謝率較高
HIIT幫助你燃燒熱量的方法之一實際上是在你完成鍛煉之後的後燃效應。一些研究表明，HIIT在運動後數小時內增加新陳代謝率的能力令人印象深刻，研究人員甚至發現HIIT比慢跑和重量訓練更能促進運動後的新陳代謝[6]，在同一項研究中，還發現HIIT將身體的新陳代謝轉向使用脂肪作為能量而不是碳水化合物。而另一個研究則表明，以短短兩分鐘短跑衝刺的HIIT能夠在24小時內增加新陳代謝與慢跑30分鐘的效果相當[7]。
摘要：由於訓練的強度，HIIT可以在運動後數小時提升你的新陳代謝，即使在訓練完成後，也會持續燃燒熱量，增加額外消耗的卡路里。
三、它可以幫助你減肥
研究表明，HIIT可以幫助你減掉脂肪。一篇綜述文章考察了13個實驗和424個超重與肥胖的成年人，發現HIIT和傳統的中等強度運動都可以減少體脂和腰圍[8]。此外，一項研究發現，每週執行三次HIIT每次20分鐘的人在12週內減掉了2公斤的體脂–期間沒有任何飲食改變[9]，更重要的是內臟脂肪減少了17％。其他研究也表明儘管花費的時間相對較少，但HIIT減脂效果一樣顯著[10]。
摘要：即使時間要少得多，但H
IIT可以產生與傳統耐力運動相似的減脂效果，同時還可以減少不健康的內臟脂肪。
四、你可以透過HIIT增長肌肉
除了減少脂肪，HIIT還可以幫助增加某些人的肌肉質量[11]，肌肉量的增加主要在最常用的肌肉中，通常是軀幹和腿部[9,11]。值得注意的是，肌肉量的增加更可能發生在開始時活動量較少的個體[12]。雖然重量訓練仍然是增加肌肉量的最有效的運動形式，但HIIT也可以支持少量的肌肉生長[12]。
摘要：如果你不是運動愛好者，你可以透過進行HIIT獲得一些肌肉量，但不會像你進行重量訓練那樣多。
五、HIIT可以提高肌肉耗氧量
肌肉耗氧量指的是你的肌肉使用氧氣的能力，耐力訓練通常用於改善你的耗氧量，一般而言，耐力訓練包含長時間連續運動或以穩定速率循環。然而，似乎HIIT可以在更短的時間內產生相同的好處[13]。一項研究發現，為期5週的HIIT訓練，每週進行4天、每次20分鐘，氧氣消耗量增加9％[3]。這幾乎與研究中每週四天、每次連續循環40分鐘的另一組耗氧量改善相同。另一項研究則發現，使用傳統運動或HIIT在固定自行車上運動8周可使氧氣消耗增加約25％[4]。再次強調，各組之間的總運動時間差別很大：傳統運動每週120分鐘，而HIIT每週只運動60分鐘。
摘要：高強度間歇訓練可以像傳統的耐力訓練一樣提高肌肉氧氣消耗，即使你只鍛煉了一半的時間。
六、HIIT能降低你的安靜心率和血壓
大量研究表明，從事HIIT運動可以降低患有高血壓的超重、肥胖個體的安靜心率與血壓[13]。一項研究發現，高血壓成人上8週的飛輪HIIT降低的血壓與傳統持續耐力訓練一樣多[4]，在這項研究中，傳統持續耐力訓練組每週訓練四天、每天訓練30分鐘，但HIIT組每週鍛煉三天、每天訓練20分鐘。一些研究人員發現HIIT甚至可能比經常推薦的中等強度運動更能降低血壓[14]，然而，高強度運動似乎不會改變血壓正常的正常體重人群的血壓[13]。
摘要：HIIT可以降低超重或肥胖的高血壓患者的血壓和安靜心率。
七、HIIT可降低血糖
持續時間不超過12週的HIIT計劃可以減少血糖[13,15]。50項不同研究的總結發現，HIIT不僅可以降低血糖，而且還能比傳統的連續運動更能改善胰島素阻抗[16]，根據研究顯示，高強度運動可能對那些有第二型糖尿病風險的人特別有益。事實上，一些特別針對第二型糖尿病患者的實驗證明了HIIT對改善血糖的有效性[17]，而對健康個體的研究表明HIIT可能比傳統的連續運動更能改善胰島素抵抗[18]。
摘要：HIIT對於需要降低血糖和胰島素阻抗的人尤其有益，健康的人和糖尿病患者都可以看到這些改善。
衍伸閱讀：【揪健康辭典】胰島素阻抗
如何開始進行HIIT
開始並不難，有很多方法可以為訓練添加HIIT。首先，你只需選擇你的運動種類（跑步、騎自行車、跳躍等）。然後你可以嘗試不同的訓練和恢復持續時間，或者進行劇烈運動的時間以及恢復的時間。以下是HIIT訓練的一些簡單範例：
•使用飛輪：盡可能快速踏板，持續30秒，然後以緩慢、輕鬆的步伐踩踏板兩到四分鐘緩和，重複此模式15至30分鐘。
•跑步：慢跑預熱後，盡可能快地快速衝刺15秒，然後以慢節奏步行或慢跑一到兩分鐘緩和，重複此模式10到20分鐘。
•深蹲跳躍：進行快節奏的深蹲跳躍30至90秒，然後站立或踏步30至90秒緩和，重複此模式10到20分鐘。
這些例子只是引導你入門，你可以根據自己的喜好修改自己的進行方式。你可以安排不同比例的訓練與恢復期間，例如1:2（30秒衝刺，休息1分鐘），1:3（30秒衝刺，休息1.5分鐘）等等。不論比例如何，關鍵是要在衝刺中達到最大心率90%以上。
有很多方法可以將HIIT實施到你的訓練課程中，請嘗試找出最適合你自己的方式。
總結
HIIT是一種非常有效和有效率的運動方式，相同時間可以幫助你燃燒比其他形式的運動更多的熱量，不只是HIIT訓練中消耗的熱量，也包含了運動後持續數小時的後燃效應。
總之，你可以利用HIIT在較短的時間內產生許多與其他形式的運動相同的健康益處，這些好處包括降低身體脂肪、心率和血壓，除此之外，HIIT還可以幫助降低血糖和改善胰島素敏感性。因此，如果你真的沒足夠時間運動，就嘗試高強度間歇訓練HIIT吧。
最後還是要提醒一下，凡事過猶不及，一周所從事的HIIT次數，每周以不超過四次為原則，每次HIIT鍛煉的間隔時間最好是48小時。大部分的專家都認為，每天保持規律的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天，建議在其中安排一些中度有氧運動來交叉訓練，對身體健康會有更多的好處。
參考文獻：
[1]
Reichert FF, Barros AJ, Domingues MR, Hallal PC. The role of
perceived personal barriers to engagement in leisure-time physical
activity. Am J Public Health. 2007 Mar; 97(3):515-9.
[2] Gillen JB, Gibala MJ. Is
high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy
to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2014
Mar;39(3):409-12.
[3] Kong Z, Fan X, Sun S, Song L,
Shi Q, Nie J. Comparison of High-Intensity Interval Training and
Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health
and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized
Controlled Trial. PLoS One. 2016 Jul 1;11
[4] Skutnik BC, Smith JR, Johnson
AM, Kurti SP, Harms CA. The Effect of Low Volume Interval Training
on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A
Preliminary Study. Phys Sportsmed. 2016;44(2):177-83.
[5] Falcone PH, Tai CY, Carson LR,
Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric
expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity
interval training using a hydraulic resistance system in healthy
men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85.
[6] Wingfield HL, Smith-Ryan AE,
Melvin MN, Roelofs EJ, Trexler ET, Hackney AC, Weaver MA, Ryan ED.
The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations
on post-exercise resting energy expenditure and respiratory
exchange ratio in women: a randomized trial. Sports Med Open. 2015
Dec;1(1):11.
[7] Hazell TJ, Olver TD, Hamilton
CD, Lemon P WR. Two minutes of sprint-interval exercise elicits
24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous
endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012
Aug;22(4):276-83.
[8] Wewege M, van den Berg R, Ward
RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs.
moderate-intensity continuous training on body composition in
overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.
Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.
[9] Heydari M, Freund J, Boutcher
SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body
composition of overweight young males. J. Obes. 2012;
2012:480467.
[10] Sijie T, Hainai Y, Fengying Y,
Jianxiong W. High intensity interval exercise training in
overweight young women. J Sports Med Phys Fitness. 2012
Jun;52(3):255-62.
[11] Osawa Y, Azuma K, Tabata S,
Katsukawa F, Ishida H, Oguma Y, Kawai T, Itoh H, Okuda S, Matsumoto
H. Effects of 16-week high-intensity interval training using upper
and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological
changes in healthy men: a preliminary study. Open Access J Sports
Med. 2014 Nov 4;5:257-65.
[12] Damas F, Phillips S, Vechin FC,
Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in
skeletal muscle protein synthesis and their contribution to
hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7.
[13] Romeo B Batacan Jr, Mitch J
Duncan, Vincent J Dalbo, Patrick S Tucker, Andrew S Fenning,
Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic
health: a systematic review and meta-analysis of intervention
studies, British Journal of Sports Medicine, Volume 51, Issue 6,
page 494.
[14] Ciolac EG, Bocchi EA,
Bortolotto LA, Carvalho VO, Greve JM, Guimarães GV. Effects of
high-intensity aerobic interval training vs. moderate exercise on
hemodynamic, metabolic and neuro-humoral abnormalities of young
normotensive women at high familial risk for hypertension.
Hypertens Res. 2010 Aug;33(8):836-43.
[15] Kong Z, Sun S, Liu M, Shi Q.
Short-Term High-Intensity Interval Training on Body Composition and
Blood Glucose in Overweight and Obese Young Women. J Diabetes Res.
2016;2016:4073618.
[16] Jelleyman C, Yates T, O'Donovan
G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ. The effects of
high-intensity interval training on glucose regulation and insulin
resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015
Nov;16(11):942-61.
[17] Shaban N, Kenno KA, Milne KJ.
The effects of a 2 week modified high intensity interval training
program on the homeostatic model of insulin resistance (HOMA-IR) in
adults with type 2 diabetes. J Sports Med Phys Fitness. 2014
Apr;54(2):203-9.
[18] Hwang CL, Yoo JK, Kim HK, Hwang
MH, Handberg EM, Petersen JW, Christou DD. Novel all-extremity
high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac
function and insulin resistance in healthy older adults. Exp
Gerontol. 2016 Sep;82:112-9.
文章來源：JoiiUp 揪健康
