賽後保養大公開

賽後保養大公開

其實賽後保養才是讓自己功力大躍進的重點，強烈建議想要讓自己體能更精進的大家，一定要記得賽後保養！

首先將運動後情況分2類: 一般肌肉痠痛、急性運動傷害

急性運動傷害指的是有立即的扭傷、拉傷、持續的發炎反應、持續的紅、腫、熱、脹反應，嚴重甚至是骨折…，這是另一門專業，包含事後一連串復健過程，基本上需要搭配醫療，不在此篇討論範圍，本文將針對一般肌肉痠痛的賽後保養探討。

該怎麼保養?

要告訴大家「個人運動強度」會決定72小時，甚至是1週內的身體反應，這邊需要留意運動強度非純粹以「距離」分類，而是依個人體能狀況分類。所以要先依運動強度分2類：

• 輕度~中度(最大心跳率50-70%、平地為主)
• 高強度運動(最大心跳率70%以上、較多的上下坡)

不論運動強度為何，賽後保養流程大致上一樣，差別在於時間的長短：緩和➡伸展➡飲食➡恢復期運動

一、緩和

【輕度~中度】
過終點後不要馬上停下來，持續快走3-5分鐘直到回復運動前心跳。
【高強度運動】
過終點後降低速度持續慢跑3-5分鐘後，再走3-5分鐘直到回復運動前心跳。

二、伸展

運動後完整的伸展可以減少延遲性肌肉痠痛，這是很多人容易忽略的，尤其是中低運動強度後的運動，但這樣不但會失去增強肌肉柔軟度的最佳時機，因為運動完肌肉的溫度比較熱，這時候肌肉和軟組織比較不黏滯也比較柔軟，最適合伸展。

如果運動強度過強，還有可能讓未來的肌力下降，因為肌肉收縮過程需要有一定的空間才能展現力量，強力運動後因肌肉組織沾黏而縮短，此時若沒有將肌肉伸展至原來長度，下次肌肉收縮的空間受限，反而會肌力無法完全發揮，同時也會因為柔軟度變差讓運動時肌肉容易拉傷，所以運動後的伸展非常重要，千萬不可以忽略。

伸展沒有特別的順序，一般來說我們會從大肌群到小肌群進行，過程中記得維持正常呼吸，千萬不要憋氣。伸展的重點放在幾個大肌群：大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸，每個伸展動作最好維持15-30秒，做2-3組循環。

【輕度~中度】
特別著重大肌群伸展，每個伸展動作維持15-20秒，1-2組循環
【高強度運動】
除了大肌群伸展，運動過程因地形或是肌肉疲勞，使用較多的小肌群以及深層肌群，伸展時要特別加強，每個伸展動作維持20-30秒，2-3組循環

伸展動作示範

1.臀部 + 大腿外側肌群

2.髂腰肌群

3.股四頭肌

4.腿後肌


5.大腿內側肌群


6.脛前肌

7.小腿肌

8.上背

9.肱三頭肌


10.三角肌

11.體側肌群

12.下背

三、飲食

伸展後20-60分鐘是身體修復的黃金時期，根據國外研究，運動後飲食比例碳水化合物與蛋白質比例約3-4:1，對肌肉復原的效果較好。運動時肌肉內的肝醣大量消耗，肝臟中的肝醣也釋出來維持血糖衡定，而碳水化合物主要可補充肝醣，先維持體力的回復，蛋白質主要讓身體修補運動中受損的肌肉組織。

值得注意的是，運動後補充的熱量並不會被當成身體脂肪，反而是運動後沒有立即補充營養，肌肉無法進行重建，會影響到之後的復原，像是精神容易疲累，肌肉也因為沒有適當的修補而流失肌肉量，對減重或是未來運動表現都不是一件好事。運動強度越大，影響的程度越明顯。

四、恢復期運動

這部分跟運動強度有很大的關係，運動後產生延遲性肌肉酸痛是很普遍的，運動強度越大越容易發生。什麼是延遲性肌肉痠痛呢？延遲性肌肉痠痛是指運動後8-24小時開始發生的肌肉痠痛，通常在運動後24-48小時達到最高點，運動後5-7天可以完全恢復。

【輕度~中度】
運動結束當天睡前可做簡單的按摩，按摩方向從腳掌、小腿、大腿到臀部，然後肩頸和上下背，用外力幫忙將堆積在末稍的組織液推回心臟做血液和養份的交換。基本上隔天就可以恢復50-70%的訓練強度，約2-3天可恢復正常訓練和運動排程。

【高強度運動】
運動結束當天洗澡時可以用較涼的水浸泡或沖洗，可以降低組織溫度，此時神經傳導速度比較慢，可以止痛、抑制發炎和減少水腫情況。2-3天內特別紅腫熱脹痛的部位可以冰敷，冰敷時冰源不要直接碰觸皮膚，每10-15分鐘要休息5分鐘，每次過程不要超過50分鐘。

除非真的痛到無法走路(這已屬急性運動傷害領域)，一般建議可以使用運動療法，當延遲性肌肉痠痛發生後，適度的運動可以有效減緩痠痛的症狀，若此時停止運動並不會緩解。前2-3天可以快走，逐漸加快速度，第3-5天可以恢復50-70%的訓練強度，並在此時加強各肌肉按摩，可使用網球、按摩滾輪在肌肉筋結(即硬點)加強按摩，5-7天後可視個人情況恢復正常訓練和運動排程，運動後也不要忘了確實伸展。

賽後保養做得好，不僅可以加速身體恢復原始狀態，減緩運動後延遲性肌肉痠痛，讓肌肉和體能狀況更精進，如果忽略這個過程，除了恢復期拉長，也可能因為飲食補充不足造成肌肉量流失，或是伸展不完整導致肌肉效能下降，反而降低基礎代謝率，不利於身體狀態。下一場馬拉松的表現，從這次的賽後保養開始！

準備一雙壓縮小腿套→舒緩運動後的疲勞與不適，為下次運動做準備！