找到適合自己的跑步呼吸法

先簡單認識一下兩個關鍵的肌肉：

髂腰肌，一條很重要的肌肉，其功能是屈曲髖關節，也就是把腳抬高這個動作，因此這條肌肉對於走路或者跑起來是很關鍵的。橫隔肌，最重要的呼吸肌，吸氣時橫隔肌收縮，橫隔下降肺部擴張，讓更多的空氣流入肺部。當激烈快速跑步時，人體需要非常多氧氣，因此，橫隔肌需要很多力量把胸廓撐開，讓更多空氣流入肺臟。

呼吸節律與運動傷害有關？

髂腰肌與橫隔肌之間藉由肌腱筋膜（crura, medial arcuate）互相連結，可參考此網頁有很多畫得很棒的圖（註一），清楚地看到橫隔肌連到髂腰肌連到下肢，這麼一連起來，就把跑步的動作與呼吸節律連在一起了，因此，呼吸與跑步的節律之間肯定就有些什麼可以探討的了。

在網路上有許多關於跑步呼吸法的文章，其中較詳細描述的（註二）指出非專業跑者的呼吸較不規律，而專業跑者的呼吸較規律，並且呼吸與步頻是互相協調的，常見的方式是吸二吐二，一般認為這樣可以得到最高的換氣量。

Coates（資深跑步教練，曾四度參加奧林匹克）則認為這樣的呼吸方式會導致吸氣或者吐氣時都是重複相同的動作，因此會累積單側的運動傷害，他提倡應該要吸三吐二，或者是吸二吐一（速度更快的時候），因為他自己也用這個呼吸法超過30年，讓他減少了許多運動傷害，還有一派則提出了應該要吸二吐三，其立論的基礎是，因為大氣壓比較大，所以把氣吐回大氣中是比較難的，因此吐氣需要的時間應該比吸氣更長。

腹式橫隔呼吸是最多專家建議方式

看起來很簡單的一個呼吸節問題，在跑步中有很多可以討論的地方，關於該使用怎樣的方式呼吸，雖然有這麼多派說法，但是可以確定的是，不管哪種吸吐方式，大多專家都建議應該學習用腹式橫隔呼吸，避免上胸呼吸，因為上胸呼吸很容易造成過度換氣，而且吸入的空氣量也不多，另外，如果天氣乾冷的話，盡量用鼻子呼吸，因為乾冷空氣經過鼻腔再進入肺部，可以增加溫度與濕度，減少對呼吸道和肺部的刺激，尤其是有氣喘的人更要特別注意。(註三)

綜合以上理論，關於吸吐總數為奇數的呼吸法可以減少運動傷害這個理論，其實是有點道理的，簡單的來解釋一下，因為，如果吸氣與吐氣時都是發生在同一隻腳落地或者抬高時，橫膈肌與髂腰肌收縮與放鬆時相同，那麼，長時間下來，尤其是長跑，不斷重複這種不對稱的肌肉收縮關係，兩側的髂腰肌與橫隔肌之間的連結，長期累積下來就會出現不平衡，一旦超過身體的容忍度，可能就會崩毀而導致運動傷害。

當然這個理論還需要嚴謹的研究來驗證，但是如果你練跑一段時間了，卻常常出現莫名其妙的運動傷害，並且剛好是習慣偶數呼吸的話，不妨可以嘗試調整成奇數呼吸的方式，看看那些運動傷害會不會自然而然慢慢消失。但是，如果你無法適應奇數呼吸的話，那就還是放輕鬆，然後找出令自己最舒服的步頻與呼吸節奏即可！

參考資料：
註一：www.popsugar.com/fitness/How-Breathe-When-Running-19967835
註二：running.competitor.com/2014/05/training/how-should-i-breathe-when-i-run_75131
註三：圖片：www.dailybandha.com/2013/11/sankalpa-visualization-and-yoga.html