【運動課表】成人減重運動計畫

作者：虹映科技董事長陳風河先生

台灣2013年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示[1]，成人過重及肥胖盛行率為38%。國人十大死因中，有惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等8項死因與肥胖有關。預估，2020年時，將有1/3的健保預算要來用給付因肥胖引起的相關疾病診療。而怎麼樣算肥胖？請見表一。

表一：台灣成人肥胖定義

為了避免因肥胖引起的慢性疾病，首先要設定減肥目標。理想的減重是減少脂肪而保持肌肉質量，這樣才能最大限度地維持身體健康。減重的方法百百種，但若方法不當，目標設定不合理，都有可能產生傷害與副作用，甚至導致死亡。

設定確切的減肥目標

以每週減重0.5~1公斤為原則。
在12~24週的時間內將你的初始體重降低至少5-10%。以一個80公斤的人為例，12~24週減下4~8公斤為合理範圍。

有氧運動計劃
綜合美國運動醫學會（American College of Sports Medicine; ACSM）、蘇格蘭學院間指引網路（Scottish Intercollegiate Guidelines Network, SIGN）與英國國家健康與臨床卓越機構（National Institute for Health and Clinical Excellence, NICE）的研究，針對過重與肥胖成人的運動計劃建議如下[2-4]，在設計有氧運動計劃時，要遵循FITT原則。

有氧運動FITT計劃

頻率：每週運動大於5天以達到足夠的熱量消耗。

強度：

以心跳率為運動強度的重要指標。
第1-4週為適應期（尤其針對沒有養成運動習慣的族群），建議以低強度有氧運動為主: 運動目標心率區間落在30%-55% HRR+ HR rest （圖一淺綠色區間）。
第5-8週運動計劃可導入中強度有氧運動: 運動目標心率區間落在55% - 70% HRR + HR rest （圖一深綠色區間）。（低強度:中強度=50% : 50%）
第9-12週，運動計劃可導入高強度有氧運動: 運動目標心率區間落在70% - 85% HRR+ HR rest （圖一橘色區間）。（低強度:中強度:高強度= 40% : 30% : 30%）
第13-24週，運動計劃以中度與高強度的有氧運動為主。（中強度:高強度= 50% : 50%）

*保留心率（HRR） = 最大心率（MHR） – 安靜心率（HR_rest）

*最大心率（MHR） = 220–年齡

*運動目標心率=HRR % +HR_rest

•如果BMI>35的民眾進行高強度身體活動可能會有困難，運動強度需視個人狀況調整。

圖一：心率與運動強度對照

時間：

開始運動的前4週，每次至少30分鐘，每週累積150分鐘，以低強度有氧運動為主。於運動初期，你可以依照自己體能選擇連續性或間歇性的方式，唯間歇性方式每次至少要達10分鐘以上。
5 -8週漸增到每次40分鐘，每週累積200分鐘。其中低強度100分鐘；中強度100分鐘。
9-12週漸增到每次50分鐘，每週累積250分鐘。其中低強度100分鐘；中強度75分鐘；高強度75分鐘。
13-24週漸增到每次60分鐘，每週累積300分鐘。其中中強度150分鐘；高強度150分鐘。

類型：

使用大肌肉群組進行有韻律的鍛鍊，如步行、慢跑等。快走對於肥胖、坐式生活者是優良的身體活動。
減肥其中最關鍵的成功因子是選擇你喜歡的活動，並規律的將運動融入你每天的日常生活當中。如要讓運動方式更有樂趣，你可以根據日期或季節來增加/變換運動種類。
最好的減肥計劃至少要持續24週。之後，就可進入體重維持模式：一旦減肥目的達到，想繼續維持體重則必須每天進行中強度的身體活動約60~90分鐘。因為體重進入維持期飲食控制不如減重期嚴格控制，所以攝取熱量會比減重期增加，故運動量也必須增加。

注意事項：

從事有氧運動必須要有事前的暖身和結束後的拉筋伸展各約10分鐘。
當運動時出現不適時，應立即停止。
如果你已經很長一段時間處於非活動狀態，前兩週建議以隔天的方式運動，每次運動從15分鐘開始，這可將肌肉痠痛與疲勞降到最低。經2週後再逐漸增加到每次30分鐘。
如果進行高強度運動，你將無法長時間運動。這意味著你將使用更少的總能量。此外，還有較高的傷害風險。
負重的身體活動對BMI超過35以上的可能較為困難，因為這些人常合併有關節的問題，建議從非負重的運動如騎自行車、水中活動如水中行走與游泳等。
在運動前、中、後，都要記得補充足夠的水分。

衍伸閱讀：什麼是FITT原則？

阻力訓練計劃
當你通過有氧運動減肥時，失去肌肉和脂肪是正常的。如果您的減重計劃沒有包含阻力訓練，那麼你實際上可能會因為失去肌肉而減緩新陳代謝，進而導致面臨「減重撞牆期（Weight Loss Plateau）」。

身體中肌肉比例增加也會提高你的基礎代謝率。一公斤肌肉的代謝需求大於一公斤的脂肪，所以即使是坐著，每天維持一公斤肌肉所需的能量就會大於一公斤脂肪。肌肉不斷被分解，重建和合成，這些過程都需要能量，你擁有的肌肉越多，這個過程所需的能量越多，也就能燃燒更多的熱量。所以透過增加更多的肌肉，你就能引發新陳代謝的火焰。以增加你的基礎代謝率和在休息時燃燒更多熱量，這會讓你的減重更有效率。

當你已經適應規律的有氧運動後，便可以加入阻力訓練，讓減重效果更佳。據格拉斯哥大學（ University of Glasgow）所做的最新研究[5]顯示：在做任何有氧運動之前，先做20分鐘的阻力訓練可以令脂肪燃燒的速度顯著加快。該研究參與者之一Dr. Niall MacFarlane說：「這項研究通過對11名健康的志願者進行為期3個星期的追蹤，取得的結果顯示，如果在進行有氧運動之前，先進行20分鐘的阻力訓練，脂肪燃燒的效果將提高1~2倍。而1個小時內（先進行20分鐘輕鬆的阻力練習後再快走40分鐘）所燃燒的脂肪量相當於快跑兩小時。」

在設計阻力訓練計劃時，也要遵循FITT原則。

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頻率：每週至少進行3次的阻力訓練，並以隔天的方式進行。阻力訓練完緊接著進行有氧運動，效果倍增。

強度：

以中度強度為宜，因為你不是要變成職業舉重選手。你的目標是提高你的肌力和肌耐力，讓你的日常活動減輕壓力。
如果你可以重覆舉起一個重量12~15次，這個重量的阻力訓練就是中度強度（12-15 RM）。如果，你只能重覆舉起一個重量8~11次，這個重量的阻力訓練就屬於高強度（8-11 RM）。

衍伸閱讀：【揪健康辭典】重量訓練：Reps & RM

時間：取決於你訓練的組數，通常1~2組12-15 RM對提升你的肌力和肌耐力已有所幫助，但3~5組可能會帶來更大的收益。

類型：可以使用徒手訓練（Bodyweight Training）或機器鍛煉所有的主要肌肉群。兩種方法都有效。你可以在家中使用較輕的重量，彈力帶或自己的體重作阻力訓練，如伏地挺身、深蹲或仰臥起坐，進行練習。

阻力訓練注意事項：